PharbacoDược phẩm Việt từ 1954Với phần lớn người mất ngủ, bước đầu tiên là vệ sinh giấc ngủ: đi ngủ khi buồn ngủ, thức dậy cùng giờ mỗi ngày, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, tránh cà phê, rượu, thuốc lá và màn hình điện thoại trước khi ngủ. Nếu không cải thiện, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn được khuyến nghị đầu tiên. Thuốc ngủ chỉ dùng ngắn ngày theo chỉ định của bác sĩ.
- Người lớn thường cần ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, theo CDC.
- Mất ngủ dưới 3 tháng là ngắn hạn, từ 3 tháng trở lên là dài hạn, theo NHS.
- Thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả sau một đêm ngủ kém, là thói quen quan trọng.
- Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) thường được khuyến nghị đầu tiên cho mất ngủ kéo dài.
- Thuốc hỗ trợ ngủ không kê đơn không nên dùng quá 1 đến 2 tuần; thuốc ngủ kê đơn chỉ dùng ngắn ngày.
Thế nào là mất ngủ?
Theo NHS (Anh), mất ngủ là tình trạng thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ, ví dụ:
- khó đi vào giấc ngủ;
- thức giấc nhiều lần trong đêm;
- dậy quá sớm và không ngủ lại được;
- vẫn thấy mệt sau khi ngủ dậy, ban ngày khó tập trung, dễ cáu.
NHS gọi là mất ngủ ngắn hạn nếu kéo dài dưới 3 tháng, và mất ngủ dài hạn nếu từ 3 tháng trở lên. Thỉnh thoảng có một vài đêm ngủ kém vì căng thẳng là chuyện thường gặp và chưa hẳn là bệnh.
Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?
CDC (Hoa Kỳ) khuyến nghị thời lượng ngủ theo độ tuổi:
| Độ tuổi | Số giờ ngủ khuyến nghị mỗi ngày |
|---|---|
| Trẻ 4 đến 12 tháng | 12 đến 16 giờ (gồm cả ngủ ngày) |
| Trẻ 1 đến 2 tuổi | 11 đến 14 giờ (gồm cả ngủ ngày) |
| Trẻ 3 đến 5 tuổi | 10 đến 13 giờ (gồm cả ngủ ngày) |
| Trẻ 6 đến 12 tuổi | 9 đến 12 giờ |
| Thiếu niên 13 đến 17 tuổi | 8 đến 10 giờ |
| Người lớn 18 đến 60 tuổi | 7 giờ trở lên |
| Người từ 61 tuổi trở lên | 7 đến 9 giờ |
Đây là mức tham khảo cho đa số người. Quan trọng hơn con số là bạn có thấy tỉnh táo, làm việc tốt vào ban ngày hay không.
Vì sao bị mất ngủ?
NHS và NHLBI (Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ) nêu các nguyên nhân và yếu tố nguy cơ thường gặp:
- căng thẳng, lo âu về công việc, tiền bạc, các mối quan hệ, mất người thân;
- trầm cảm và các vấn đề sức khoẻ tâm thần khác;
- môi trường ngủ không phù hợp: ồn, sáng, quá nóng hoặc quá lạnh;
- dùng cà phê, nicotin, rượu hoặc chất kích thích;
- làm ca, thay đổi múi giờ, đi lại nhiều;
- tuổi cao; NHLBI cũng cho biết mất ngủ gặp nhiều hơn ở nữ.
Mất ngủ đôi khi là biểu hiện của một bệnh khác, như ngưng thở khi ngủ hoặc trầm cảm. Khi đó cần điều trị nguyên nhân chứ không chỉ uống thuốc cho dễ ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ: những việc nên làm
Tổng hợp từ NHS, CDC và NHLBI:
- Chỉ lên giường khi thấy buồn ngủ.
- Thức dậy và ra khỏi giường cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần và sau một đêm ngủ kém. NHS khuyên không ngủ bù buổi sáng.
- Thư giãn ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, ví dụ tắm nước ấm hoặc đọc sách.
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát; dùng rèm, bịt mắt nếu cần. Đệm, gối, chăn thoải mái.
- Vận động đều đặn vào ban ngày.
Những việc nên tránh, theo NHS:
- Không hút thuốc, uống rượu, trà hoặc cà phê trong khoảng 6 giờ trước khi ngủ.
- Không ăn bữa lớn vào đêm muộn.
- Không tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi ngủ.
- Không xem tivi, dùng điện thoại ngay trước khi ngủ; CDC khuyên cất thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
- Không ngủ trưa, ngủ ngày nếu đang bị mất ngủ.
- Không lái xe khi thấy buồn ngủ.
Nếu vẫn mất ngủ: liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I)
Khi tự điều chỉnh không đủ, NHS cho biết bác sĩ thường đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) trước tiên. NHLBI mô tả CBT-I là lựa chọn thường được khuyến nghị đầu tiên cho mất ngủ kéo dài, thường kéo dài khoảng 6 đến 8 tuần, kết hợp:
- thay đổi những suy nghĩ, lo lắng gây khó ngủ;
- kỹ thuật thư giãn;
- hướng dẫn về giấc ngủ;
- các biện pháp kiểm soát kích thích, điều chỉnh thói quen liên quan đến giường ngủ.
CBT-I do chuyên gia được đào tạo hướng dẫn. NHLBI khuyên trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ cách điều trị nào để hiểu rõ lợi ích và tác dụng phụ.
Thuốc ngủ: khi nào và cần lưu ý gì?
Theo NHS, các sản phẩm hỗ trợ ngủ bán tại nhà thuốc có thể chứa thành phần thảo dược hoặc thuốc kháng histamin; chúng chỉ giúp tạm thời, không nên dùng quá 1 đến 2 tuần và có thể gây buồn ngủ vào ngày hôm sau. NHLBI cũng lưu ý hiệu quả của melatonin với mất ngủ chưa được chứng minh, nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng.
Thuốc ngủ kê đơn hiện ít được dùng. NHS cho biết bác sĩ chỉ kê khi mất ngủ nặng và các cách khác không hiệu quả, và chỉ trong vài ngày, nhiều nhất là vài tuần, vì nguy cơ lệ thuộc và tác dụng phụ. NHLBI lưu ý một số thuốc ngủ có thể gây hành vi phức tạp khi ngủ, dù hiếm. Không tự mua thuốc ngủ kê đơn, không dùng thuốc của người khác và không tự tăng liều.
Khi nào cần đi khám ngay
- Đã thay đổi thói quen ngủ mà vẫn không cải thiện.
- Mất ngủ kéo dài nhiều tháng.
- Mất ngủ ảnh hưởng nhiều đến công việc, sinh hoạt, khiến bạn khó xoay xở.
- Ngáy to thường xuyên, có lúc ngừng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ, buồn ngủ nhiều ban ngày.
- Buồn chán kéo dài, mất hứng thú, lo âu nhiều kèm mất ngủ.
- Đang dùng thuốc hỗ trợ ngủ quá 1 đến 2 tuần hoặc cảm thấy không ngủ được nếu thiếu thuốc.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám?
NHS khuyên gặp bác sĩ khi đã thay đổi thói quen mà vẫn mất ngủ, khi khó ngủ kéo dài nhiều tháng, hoặc khi mất ngủ ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống. Mất ngủ từ 3 tháng trở lên được coi là dài hạn.
Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?
Với người đang bị mất ngủ, NHS khuyên không ngủ ngày để giữ cơn buồn ngủ cho ban đêm.
Uống melatonin có giúp ngủ ngon không?
Theo NHLBI, melatonin có thể gây buồn ngủ nhưng hiệu quả với mất ngủ chưa được chứng minh. Nên hỏi bác sĩ trước khi dùng, nhất là khi đang dùng thuốc khác.
Đêm qua ngủ kém, sáng nay có nên ngủ bù?
NHS khuyên không ngủ nướng sau một đêm ngủ kém mà giữ đúng giờ thức dậy thường ngày.
Dùng điện thoại trước khi ngủ có ảnh hưởng không?
NHS khuyên không xem tivi hoặc dùng điện thoại ngay trước khi ngủ, và CDC gợi ý cất thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
Nguồn tham khảo
- NHS. Insomnia. www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- CDC. About Sleep. www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- NHLBI / NIH. Insomnia: Treatment. www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
- NHLBI / NIH. Insomnia: Causes and Risk Factors. www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
- NHLBI / NIH. Sleep Apnea: Symptoms. www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Bài viết tổng hợp từ các nguồn y khoa chính thống nêu trên, nhằm cung cấp thông tin tham khảo; không thay thế chẩn đoán, điều trị của bác sĩ hay tư vấn của dược sĩ. Khi dùng thuốc, hãy đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng.