PharbacoDược phẩm Việt từ 1954Theo MedlinePlus, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 75 mg và nam giới khoảng 90 mg vitamin C mỗi ngày; người hút thuốc cần thêm 35 mg. Phần lớn người ăn đủ rau quả đã đạt mức này. Không nên dùng quá 2.000 mg mỗi ngày vì có thể gây khó chịu dạ dày, tiêu chảy và hiếm khi sỏi thận. NHS lưu ý dưới 1.000 mg mỗi ngày khó gây hại.
- Nhu cầu vitamin C của người lớn: nữ 75 mg, nam 90 mg mỗi ngày theo MedlinePlus; NHS dùng mức 40 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai cần 85 mg, cho con bú cần 120 mg, người hút thuốc cộng thêm 35 mg mỗi ngày.
- Cơ thể không dự trữ được vitamin C nên cần nhận đều đặn từ thức ăn hằng ngày.
- Trên 1.000 mg mỗi ngày có thể gây đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi; trên 2.000 mg mỗi ngày không được khuyến nghị.
- Với phần lớn mọi người, uống vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh.
Vitamin C có vai trò gì?
Vitamin C (acid ascorbic) là vitamin tan trong nước, cần cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể, giúp vết thương lành và tham gia bảo vệ tế bào. Theo NHS, cơ thể không dự trữ được vitamin C, vì vậy cần nhận đều đặn từ thức ăn mỗi ngày.
Mỗi ngày cần bao nhiêu vitamin C?
Nhu cầu khuyến nghị (RDA) theo MedlinePlus:
| Đối tượng | Vitamin C mỗi ngày |
|---|---|
| Trẻ dưới 1 tuổi | 40 đến 50 mg |
| Trẻ 1 đến 13 tuổi | 15 đến 45 mg, tăng theo tuổi |
| Nữ 14 đến 18 tuổi | 65 mg |
| Nam 14 đến 18 tuổi | 75 mg |
| Nữ từ 19 tuổi | 75 mg |
| Nam từ 19 tuổi | 90 mg |
| Phụ nữ mang thai | 85 mg |
| Phụ nữ cho con bú | 120 mg |
| Người hút thuốc | Cộng thêm 35 mg |
Hệ thống y tế Anh (NHS) dùng mức thấp hơn: người lớn 19 đến 64 tuổi cần 40 mg mỗi ngày. Sự khác nhau này do mỗi quốc gia đặt khuyến nghị theo cách tính riêng. Dù theo mốc nào, một chế độ ăn có rau quả mỗi ngày thường đã đáp ứng đủ.
Ăn gì để có đủ vitamin C?
Theo MedlinePlus và NHS, các thực phẩm giàu vitamin C gồm:
- Trái cây: cam, quýt, bưởi và các loại quả họ cam, kiwi, xoài, đu đủ, dứa, dâu tây, dưa hấu, dưa lưới.
- Rau củ: bông cải xanh, ớt chuông, rau lá xanh, cà chua, cải Brussels, khoai tây.
Ăn một phần rau quả tươi mỗi ngày là cách đơn giản để đủ vitamin C mà không cần viên uống.
Uống nhiều vitamin C có hại không?
Vitamin C khá an toàn ở mức thông thường, nhưng "càng nhiều càng tốt" là không đúng:
- Trên 1.000 mg mỗi ngày: NHS cho biết có thể gây đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi. Các triệu chứng này thường hết khi ngừng dùng. Dưới 1.000 mg mỗi ngày khó gây hại.
- Trên 2.000 mg mỗi ngày: MedlinePlus không khuyến nghị, vì liều cao như vậy có thể gây khó chịu dạ dày, tiêu chảy, và hiếm khi gây sỏi thận.
Một số viên sủi, viên ngậm có hàm lượng cao, hãy đọc nhãn để biết mỗi viên chứa bao nhiêu. Nếu dùng nhiều sản phẩm cùng lúc (viên vitamin C, đa vitamin, nước uống bổ sung), hãy cộng tổng lượng để không vượt mức. Người có tiền sử sỏi thận hoặc bệnh thận nên hỏi bác sĩ trước khi dùng vitamin C liều cao.
Thiếu vitamin C có dấu hiệu gì?
Theo MedlinePlus, thiếu vitamin C có thể gây thiếu máu, chảy máu chân răng, vết thương lâu lành, dễ bầm tím. Thiếu nặng kéo dài gây bệnh scorbut (scurvy) với biểu hiện yếu mệt, thiếu máu, bệnh nướu răng và xuất huyết dưới da. Bệnh này hiếm gặp, chủ yếu ở người lớn tuổi ăn uống thiếu chất. Người ăn rất ít rau quả trong thời gian dài cũng có nguy cơ.
Vitamin C có giúp phòng cảm lạnh không?
Đây là niềm tin phổ biến, nhưng MedlinePlus cho biết với phần lớn mọi người, uống vitamin C hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh. Vì vậy, không cần uống liều cao vitamin C mỗi khi thời tiết thay đổi. Rửa tay, ngủ đủ, ăn uống đủ chất và tiêm vắc xin theo khuyến cáo là những biện pháp có cơ sở hơn để phòng bệnh đường hô hấp.
Viên vitamin C dạng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ chỉ có vai trò hỗ trợ bổ sung. Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Khi nào cần đi khám ngay
- Chảy máu chân răng, dễ bầm tím, vết thương lâu lành kéo dài.
- Mệt mỏi, xanh xao nghi thiếu máu.
- Đau bụng, tiêu chảy kéo dài khi đang uống vitamin C liều cao.
- Có tiền sử sỏi thận hoặc bệnh thận mà đang muốn dùng vitamin C liều cao.
Câu hỏi thường gặp
Uống 1 viên vitamin C 1.000 mg mỗi ngày có sao không?
Với người khoẻ mạnh, mức này nằm dưới ngưỡng 2.000 mg mỗi ngày mà MedlinePlus khuyên không vượt. Tuy vậy, NHS ghi nhận từ trên 1.000 mg có thể gây đau bụng, tiêu chảy ở một số người. Nếu ăn đủ rau quả, bạn thường không cần liều cao như vậy.
Uống vitamin C lúc nào tốt nhất?
Hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm. Người hay khó chịu dạ dày có thể uống sau bữa ăn. Quan trọng nhất là không vượt tổng lượng khuyến nghị trong ngày.
Bà bầu có cần uống thêm vitamin C không?
Phụ nữ mang thai cần khoảng 85 mg mỗi ngày theo MedlinePlus, phần lớn có thể đạt được qua ăn uống. Việc dùng thêm bất kỳ sản phẩm bổ sung nào trong thai kỳ nên được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh tư vấn.
Uống vitamin C nhiều có làm sáng da không?
Chưa có bằng chứng từ các nguồn chính thống cho thấy uống vitamin C liều cao làm sáng da ở người không thiếu vitamin C. Uống quá nhiều còn có thể gây rối loạn tiêu hoá. Hãy ưu tiên ăn uống cân bằng và bảo vệ da khỏi nắng.
Người hút thuốc có cần nhiều vitamin C hơn không?
Có. MedlinePlus khuyên người hút thuốc cần thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày so với người không hút. Tuy vậy, bỏ thuốc lá mới là việc có lợi nhất cho sức khoẻ.
Nguồn tham khảo
- MedlinePlus - NIH. Vitamin C. medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
- NHS. Vitamin C. www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
- MedlinePlus - NIH. Scurvy. medlineplus.gov/ency/article/000355.htm
Bài viết tổng hợp từ các nguồn y khoa chính thống nêu trên, nhằm cung cấp thông tin tham khảo; không thay thế chẩn đoán, điều trị của bác sĩ hay tư vấn của dược sĩ. Khi dùng thuốc, hãy đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng.